Недосипання має багато наслідків, але особливо не варто його недооцінювати, якщо є проблеми з вагою, оскільки зайва вага і сон мають прямий зв’язок.
Ось деякі загальні факти про взаємозв’язок їжа – сон, виведені в дослідженні Жана Філіпа Шапю (Дитяча лікарня Східного Онтаріо, Оттава):
- Недолік сну пов’язаний з підвищеним споживанням калорій, поганими звичками в харчуванні та ожирінням.
- Недолік сну призводить до збільшення частоти перекусів і кількості прийомів їжі на день.
- Надмірне споживання калорій, пов’язане з недостатнім сном, більшою мірою обумовлене гедоністичними, а не гомеостатичними факторами (тут не погоджуся – далі зрозумієте чому).
- Хоча деякі продукти харчування можуть сприяти засинанню або покращувати якість сну, наукові дані з цього приводу відсутні.
Про те, що сон важливий і життєво необхідний, говориться дуже багато. Але найчастіше загальними фразами.
Зайва вага і сон як тема досліджень має велику наукову базу
Спочатку трохи висновків від Арлет В. Недельчева, доктора медичних наук Чиказького університету і Вісконсинського університету, яка приділяє величезну кількість часу вивченню впливу недосипання на організм, в тому числі переїдання і ожиріння.
Вимірявши у учасників протягом 14 днів дієти зниження ваги при скороченні сну з 8,5 до 5,5 годин, вон зафіксувала наступну тенденцію у втраті жирової та безжирової маси тіла:
- Зниження жирової маси сповільнилося на 55%
- Збільшилася втрата м’язової маси тіла на 60%
- При цьому організм занадто швидко став чинити опір на ендокринному рівні зниженню калорій і перестав худнути.
- Посилилося відчуття голоду.
Висновок дослідження наступний: нормальна тривалість сну людини сприяє підтримці безжирової маси тіла в періоди зниження споживання калорій. Недолік сну може знизити ефективність типових дієтичних втручань, спрямованих на зниження ваги, і пов’язаних з цим метаболічних ризиків.
Інше її дослідження стосується діабету «Експериментальне обмеження часу сну, покликане наблизитися до короткого часу сну, характерного для багатьох людей в західних суспільствах, може сприяти розвитку інсулінорезистентності та зниженню толерантності до глюкози».
Зайва вага і сон: а що є інструментом впливу
Лептин, грелін і адипонектин – гормони, які мають істотний вплив на енергетичний баланс.
Лептин – медіатор довготривалої регуляції енергетичного балансу, і його роль – пригнічення споживання їжі. Якщо з ним все в нормі – вага стабільна. При зайвій вазі його стабілізація призводить до втрати ваги.
Грелін – гормон, який відіграє роль в ініціації прийому їжі. Саме він викликає відчуття голоду і мотивує шукати їжу.
Адипонектин – це гормон, що виробляється жировою тканиною, який відіграє ключову роль в регуляції обміну речовин, поліпшенні чутливості до інсуліну.
Епідемія ожиріння призвела до сплеску досліджень механізмів впливу різних гормонів і нейромедіаторів на енергетичний баланс
Ще одне дослідження: Гостра депривація сну знижує концентрацію гормону ситості лептину в крові. У поєднанні з підвищеною концентрацією греліну та адипонектину в крові такі ендокринні зміни можуть сприяти набору ваги, якщо зберігаються протягом тривалого періоду недосипання.
Грелін. Після відкриття в 1999 році цього гормону, який безпосередньо відповідає за відчуття голоду, дослідження по ньому активно ведуться по всьому світу.
Даний гормон відповідає за відчуття голоду, і тому бере безпосередню участь в жировому обміні: він впливає на обсяги спожитої їжі і швидкість і коефіцієнт її перетворення в жировий запас.
Англійські фізіологи практично довели вплив греліну на переїдання. Протягом дня добровольцям вводили розчин з греліном, а контрольній групі звичайний фізіологічний розчин. Через 2 години після початку експерименту всі поснідали звичайним сніданком – вівсяною кашею. Ще через 2 години випробовуваним запропонували шведський стіл без обмежень.
Результати приголомшили – ті, кому вводили грелін, з’їли на 30% більше тих, хто отримав фізіологічний розчин.
Пізніші дослідження показали, що грелін впливає і на те, яким чином їжа буде використана організмом – як енергія, або відкладена як жировий запас. Чим вище рівень греліну – тим менше енергії, але більше жирового прошарку.
Зайва вага і сон: людина, яка погано виспалася, буде відчувати неконтрольоване відчуття голоду
У випадку з гормональними сигналами є проблема – придушити відчуття голоду або знехтувати відсутністю відчуття насичення дуже важко. Людина або продовжує їсти, або необхідні сильні зусилля волі на межі з насильством, що організм розцінює це як стрес, з усіма його руйнівними наслідками.
Як правило, порушення з цими гормонами пов’язані з інсулінорезистентністю і тут ще одна проблема – їжа не дає енергії, а викликає сонливість і втому.
Таким чином, якщо у вас зараз завдання скинути вагу, або ви не хочете її набирати, перше питання, яке потрібно задати собі: а що у мене зі сном?
Чи спите ви так, як треба і скільки треба? А що ви знаєте про культуру сну? А які виправдання у вас про поганий сон або його недостатність?
І тут важливо зрозуміти, що порушення сну мають певні механізми виникнення. Стандартно такі механізми поділяються на органічні та психогенні.
А це означає, що природа змін може лежати як в хворобі, так і в глибоких шарах психіки. І тому важливо бути уважним до себе і розуміти, що стоїть за порушеннями сну, або звернутися за допомогою.
Сподіваюся, ви побачили взаємозв’язок зайвої ваги і сну, і, перш ніж починати худнути, знайдете рішення з організацією здорового і повноцінного сну!
