Перш ніж розібратися у питанні, що буде якщо не спати ніч, кожну ніч, недосипати весь рік (два, три, пять) – треба зрозуміти функції сну
З опитувань точно знаю, що дуже рідко людина знає шось про сон: навіщо, скільки, коли. Незнання позбавляє можливості робити правильний вибір приоритетів, позбавляє мотивації на зміни. Недосип всі навчилися якось компенсувати (кава, холодний душ, просто не звертати увагу). Між тим функції сну – це не про “відпочити”, “відключитися”. Сон відіграє ключову роль в житті. Саме вплив недосипу на психіку та фізичний стан найсильнійший. Бо сон виконує ряд важливих функцій.
З органічної точки зору основні функції сну
Очищення глімфатичної системи мозку
Сканування та фізичне відновлення
Підтримка здоров’я
Консолідація пам’яті
Гормональний баланс
Релаксація м’язів і фасцій.
Норми сну – критичні цифри
Кількисть сну у годинах насправді є індівідуальною нормою. Але всеж медицина оріентується на узагальнені показники.
Для дорослої людини віком 22–25 років норма тривалості сну становить 8–10 годин, для дітей – до 12 годин, немовлят – до 17 годин.
Сон — це чергування двох фаз сну: повільної (90 хвилин) і швидкої (20 хвилин).
Для якісного сну, щоб функції сну виконувалися, важливо спати стільки часу, щоб глибока фаза повторилася щонайменше 5 разів.
Якість сну пов’язана з циркадними ритмами. Багато біологічних процесів організму пов’язані зі зміною дня та ночі.
Денний сон – це зовсім не те саме, що нічний сон.
Поліфазний сон — це якщо не спати вночі повністю, а спати ще вдень. Ми звикли до однофазного сну — раз на добу вночі.
Але існує двофазний сон: ніч і сієста, наприклад, у південних країнах; поліфазний сон — три і більше сегментів сну.
Більшість сучасних фахівців переконані, що для людини природнішим є однофазний 7–10-годинний сон.
Але духовні практики можуть не спати вночі й спати 4 години вдень. Деякі фахівці сплять вночі 3 години й двічі по 2 години вдень.
Якщо не спати зовсім — коли і які наслідки недосипу
24 години: Схоже на стан легкого алкогольного сп’яніння — памадається увага, сповільнюється реакція, погіршується зір і слух.
36 годин: Зростає рівень стресових гормонів, погіршується мова, з’являється сильна втома та проблеми з прийняттям рішень.
48 годин: Починаються мікросон (людина вирубається на кілька секунд несвідомо), можливі дезорієнтація та параноя.
72 години і більше: Виникають яскраві галюцинації, повна втрата концентрації та деперсоналізація.
Але проблема нашого часу — це регулярний недосип вночі
Якщо не спати протягом необхідної кількості часу регулярно – як це компенсувати?
Розглянемо функції сну і спробуємо знайти компенсацію недосипу на кожну.
Функції сну. Перша: очищення глімфатичної системи мозку
Мозок, як і решта організму, має біовідходи — продукти метаболізму, пошкоджені клітини тощо, які потребують утилізації.
Забезпечити повноцінне очищення глімфатичної системи без сну неможливо, причому без фази глибокого сну.
Саме у фазі глибокого сну міжклітинні простори збільшуються приблизно на 60%, дозволяючи спинномозковій рідині ефективно вимивати токсичні білки, такі як амілоїд-бета та тау-протеїн. У стані неспання високий рівень норадреналіну блокує цей процес. Тому для системи важливо відключити сприйняття та аналіз зовнішніх сигналів, а також реакції на них.
Наслідки порушення функції сну
Порушення у роботі глімфатичної системи призводять до накопичення токсичних відходів, бета-амілоїдного білка та метаболітів, що викликає хронічну втому, погіршення пам’яті, уповільнення процесів мислення. Зростає ризик розвитку важких нейродегенеративних та судинних захворювань, а також ризик виникнення пухлин.
І якщо не спати, то що робити
Допомогти собі можна за рахунок:
Покращення загального лімфо дренажу за рахунок аеробного навантаження (біг, плавання, стрибки зі скакалкою, танці) посилюють серцевий викид і пульсацію судин, що, зокрема, стимулює рух спинномозкової рідини.
Важливим органом циркуляції є діафрагма. Вона має бути функціональною (еластичною та працездатною). А спеціальні вправи на розслаблення діафрагми та дихання з її посиленим використанням забезпечують хорошу загальну циркуляцію рідин. Практично це працює як «насос» для руху лімфи. Дихальні вправи як засіб очтщення глімфатики підтверджені дослідженнями.
Зниження рівня норадреналіну та активної роботи мозку цілком можливе за допомогою контрольованого дихання на розслаблення.
Зняття затисків та поліпшення циркуляції крові й лімфи в м’язах голови та шиї за допомогою масажу та спеціальних вправ. В Інтернеті можна знайти комплекси вправ та рекомендації на будь-який смак. За посиланням ви знайдете вправи від американського центру лікування лімфатичних захворювань важкого генезу.
Режим пиття. Так, лімфа та ліквор потребують чистої води в достатній кількості, і особливо під час такого навантаження та функціональних збоїв.
Коли спите — спіть на боці. Дослідження показують, що в положенні на боці лімфатична система найефективніше очищає тканини мозку від продуктів метаболізму.
Чи можна виконувати розслаблюючі вправи та розслаблююче дихання на боці? Гадаю, з певною обережністю (лежати не на боці, де розташоване серце) – чому б і ні.
Функції сну. Друга: сканування готовності до гомеостазу та фізичне відновлення
У фазі глибокого сну мозок сканує важливі для гомеостазу (адаптації до тиску зовнішніх чинників) функції та виправляє неполадки. Виділяється гормон росту, відбувається відновлення м’язів, оновлення клітин та стабілізація тиску й ліполізу. Але для виконання функції потрібна мінімальна активність організму.
Наслідки порушення цієї функції сну
Різке зниження вироблення соматотропного гормону, який відповідає за ріст (у дітей) і відновлення тканин у дорослих — це відсутність загоєння та регенерації.
Це поступове ослаблення м’язових функцій. А м’язовий корсет необхідний не тільки для спорту та краси. Це й нормальне розташування органів, це підтримка постави.
М’язи — це мітохондрії. І зниження м’язової маси та м’язової активності — це зниження мітохондріальної активності, а отже, занепад сил, втома, уповільнення обмінних процесів.
І якщо не спати, то що робити
Частково ця робота виконується всю добу у короткому 90-хвилинному циркадному ритмі: приблизно 10–20 хвилин кожні 60–70 хвилин. Важливо навчитися помічати у себе цей стан повного спаду активності кожні 90 хвилин і давати собі спокій у цей час. Не кава й присідання, а відпочинок та повна бездіяльність на 10-20 хвилин. Ви здивуєтеся результатам!
Досвід у групі «Лови життевий баланс» показує, що 10 з 10 людей не знають і не вміють слідувати короткому ритму. А це дуже нещадно до себе.
Функції сну. Третя: підтримка здоров’я
Організм виробляє цитокіни – білки, які допомагають боротися з інфекціями та запаленнями. Пік секреції багатьох прозапальних цитокінів (таких як TNF-α, IL-1 та IL-6) припадає на нічний час і ранні ранкові години, що пов’язано з фазами сну та змінами рівня гормонів, особливо кортизолу.
Наслідки порушення цієї функції сну
Хронічне порушення цього процесу створює умови для хронічних запалень. А запалення внутрішніх органів та хронічні вогнища запалення спричиняють порушення в системі прозапальних цитокінів та ліпідного обміну, що призводить до розвитку атеросклерозу. Який, у свою чергу, є причиною інсультів у 36–75 % випадків.
Сьогодні запальна теорія виникнення депресії серйозно розглядається поряд з іншими причинами.
Що робити, якщо не спати
Організм реагує зниженням рівня кортизолу на будь-які розслаблюючі практики. Найкращими є контрольоване дихання та тілесна релаксація. При можливості – фізічні навантаження. Вони корисні саме проти надлишків кортизолу. Але помірні і не більше 45 хв.
Зниження хімічного впливу стресу за рахунок контролю кортизолу – це й спеціальні добавки, які вам допоможе підібрати нутриціолог.
Функції сну. Четверта: консолідація пам’яті
Мозок сортує денний досвід, переносить важливу інформацію з короткочасної пам’яті в довготривалу та видаляє зайве «сміття» під час сну.
Наслідки порушення цієї функції сну
Погіршення обсягів та можливостей пам’яті до дуже примітивного рівня. Знижується концентрація уваги, сповільнюється засвоєння нових знань, а в майбутньому зростає ризик розвитку когнітивних порушень та нейродегенеративних захворювань.
Що робити, якщо не спати
Спати! Але коли є можливість.
Денний сон цілком може впоратися з цими завданнями. Саме для такого перезавантаження в тренінг з підвищення ефективності лідера входить навчання практикам денного сну. Швидко заснути та якісно поспати 20-30 хвилин допоможе дихання на розслаблення. Це найлегший тип недосипу для компенсації.
Функції сну. П’ята: гормональний баланс
Сон — важлива умова вироблення мелатоніну, гормонів ситості та голоду (лептину та греліну) та зниження рівня гормонів стресу.
Наслідки порушення цієї функції сну
Рівень кортизолу, що не знижується, руйнує м’язові волокна. Створює навантаження на систему, яка реагує на стрес, зношуючи її. Наслідки — ціла низка. Найгіршій – притискання імунитету.
Порушення балансу греліну та лептину, що посилює апетит і тягу до вуглеводів. Переїдання, зайва вага з усіма відповідними наслідками.
Погіршення толерантності до глюкози — це не лише ризик діабету 2-го типу. Це туман у голові, це слабкість, це думки про їжу та нездатність насититися. У підсумку — емоційна нестабільність.
Мелатонин
Окрім регуляції біоритмів, він нейтралізує вільні радикали, захищає клітини від старання та пошкоджень.
Це найстарійший в еволюції на найсильнійший антиоксидант. Зміцнює захисні сили організму та допомагає боротися із запаленнями. Регулює роботу ендокринної системи та впливає на обмін речовин.
Найбільше мелатоніну виробляється вночі, приблизно з 23:00 до 03:00–04:00 годин. На цей період часу припадає близько 70% добової норми гормону. Але початок синтезу — 21:00–22:00.
Після глімфатичної проблеми, дефіціт мелатонину напевно самий важкий результат недосипу.
Що робити з мелатонином, якщо не спати
За можливості посунути сон на цей час. На жаль, ці гормони жорстко прив’язані до нічного циркадного ритму, і денний сон тут ніяк не допоможе.
При появі симптомів дефіциту мелатоніну можна звернутися до лікаря для підбору курсу мелатоніну.
Знизити загальне навантаження, щоб система могла впоратися низьким ривнем.
А ще активно загружатися продуктами, яки або містять готовий фітомелатонін, а також амінокислоту триптофан, вітамін B6 і магній, необхідні для його синтезу: фісташки, волоські горіхи, мигдаль, вишні (особливо кислі), банани, ківі, овес, жирну рибу та яйця. Але важливо знати, що це тільки додаткова допомога.
Чи звернули ви увагу, що більшість рекомендацій щодо недосипу ґрунтується на необхідності розслаблення та контролю наслідків стресу?
Важливою порадую буде наступна: не слід поводитися у умовах недосипу наче ничого не змінилося. Навантаження та очикування від себе повинні бути знижені відповідно до проблеми.
І важливо: це відповідальність і турбота тільки вас самих.. А ні ваш начальник, а ні ваша корпорація, якими би класними вони не були – не можуть оцінити як саме вам у цьому випробуванні.
На практиці я не бачу нічого настільки ефективного, як дихальні вправи, які дуже швидко знижують рівень стресу та симпатичну активність, змінюють хімічний склад організму, знижують функціональну активність, що максимально створює умови, подібні до сну. Чи можуть дихальні вправи повністю замінити функції сну? Звісно ні. Але вони можуть значно допомогти невілюювати наслідки недосипу.
Якщо недосип – ваша реальність, якщо ви не знаєте, з чого почати, запрошую вас приєднатися до групи “Видихаємо” або записатися на індивідуальні заняття з дихання.
