Вижити в холоді – на жаль, це питання не про екстремальні ситуації, а про нашу повсякденність
У світі існує щонайменше 31 кліматична зона, що варіюється від цілорічних заморозків до щоденних високих температур близько 45 градусів за Цельсієм. І в кожній зоні живуть люди, які адаптували свій спосіб життя до умов навколишнього середовища.
Гарна новина! Ідентифіковано щонайменше 50 генів, експресія яких змінилася після впливу тепла, і щонайменше 20 генів змінюються під впливом холоду. А це означає, що адаптація закладена на генному рівні досить широка.
На практиці у людського організму є кілька фізіологічних механізмів протидії холоду:
- периферична вазоконстрикція – звуження судин і капілярів під шкірою, що дозволяє зберігати тепло;
- тремтіння – мимовільні і швидкі скорочення м’язових волокон, при яких виділяється тепло, що допомагає організму зігрітися;
- посилення кровотоку – кров перерозподіляється до внутрішніх органів, щоб захистити їх від переохолодження.
Але! Опора на ці фізіологічні механізми не може бути стратегією для запобігання холодовим впливам! Так вважають експерти з оборони Великої Британії, Нідерландів і пропонують дуже реальні кроки.
Отже, вижити в холоді: що кажуть дослідження і як це застосувати в житті
Дуже сподівалася, що цей текст не знадобиться. І дуже сподіваюся, що він буде актуальним не дуже довго.
У мене довга історія життя в холоді. З 5 по 10 клас з вересня по грудень – виїзд на бавовняні поля і життя в неопалюваних сараях (даздравствуетссср)
Заняття гірським туризмом і багатоденні походи в горах до льодовиків.
Невдалий ремонт і життя в будинку без опалення восени і на початку зими.
Тому не просто підібрала інформацію, а ділюся практичним досвідом.
Для зручності розглянемо все, що можна використовувати собі на благо на прикладі Моделі балансу.
Цей інструмент психотерапевта Носсрата Пезешкіана допомагає систематизувати і аналізувати те, як ви виживаєте в екстремальній ситуації.
Постулат звучить так: для подолання проблеми потрібно включати можливості всіх 4 сфер нашого життя: Тілесної, Діяльної, Контактної і Смислової.
Початок виживання у холоді – це все про Тілесну сферу
Емоції. Перше, що важливо розуміти, очікування холоду і що далі буде – страшніше, ніж жити в ньому. А різке зіткнення з холодом (зникнення світла, опалення) запускає стресові реакції, одна з цілей яких – налякати. Замерзання – підступна річ і в якийсь момент людина може просто захотіти заснути. Тому жах і внутрішня істерика – це один з механізмів виживання. Але вони точно перебільшені, щоб змусити вас діяти! Важливо усвідомлювати це.
В холоді одяг вирішує все
Зігріти себе реально в будь-який холод. У будь-який. Це питання одягу. Не намагайтеся пересидіти під ковдрою або трьома, в звичному домашньому одязі.
Термобілизна. Лижні костюми. Взуття на хутрі. Не важливо, як ви виглядаєте – вам має бути тепло. Зручно одягатися багатошарово – тоді легше регулювати стан. Взагалі багатошаровість краще ніж один але товстий шар.
Не думаю, що вам знадобиться програма розрахунку CoWEDA (Cold Weather Ensemble Decision Aid) – це система прийняття рішень в умовах холодної погоди армії США. Але її точно корисно подивитися, як алгоритм прогнозування температури шкіри людини при впливі холодних умов навколишнього середовища.
Одяг має першорядне значення в боротьбі з переохолодженням. Військові дослідники рекомендують три- або чотиришарову структуру, засновану на принципах багатошаровості, поступового утеплення і вентиляції. Внутрішній шар, що безпосередньо контактує зі шкірою, повинен бути легким і натуральним. Він відводить вологу до зовнішніх шарів, де волога може випаровуватися, за рахунок того, що між шарами одягу є відносно товстий повітряний прошарок.
Тобто одяг не повинен облягати!
Другий або третій шар повинен забезпечувати необхідну теплоізоляцію.
Дуже класне і красиве рішення для квартири – балдахін! Не дарма в багатьох холодних країнах ця традиція досі зберігається.
Щільні натуральні тканини створюють додатковий тепловий бар’єр, захищаючи від протягів і зберігаючи тепло біля ліжка. Людське тіло – це теж нагрівач, і якщо простір обмежити – ви будете гріти себе самі.
Психологічно більш закритий простір – це про захист і розслаблення (винятки для людей з клаустрофобією).
Не просте питання виживання у холоді – економити на активності або рухатися
Не обманюйтеся, якщо в квартирі тепліше, ніж на вулиці – це не означає, що буде легше. У квартирі пережити холод важче, ніж на вулиці. Оскільки ви мало рухаєтеся, і мітохондрії – внутрішні постачальники енергії просто не працюють.
Ходіть, коли розмовляєте по телефону. Ходіть, коли щось вивчаєте.
Робіть фізичні розминки – присідання, віджимання. Потрібно серйозно прогріти найбільші м’язи – банки мітохондрій.
До речі, навіть у дуже тісному середовищі фізичні вправи для розминки можуть бути зведені до невеликих рухів – наприклад, до упирання п’ят у землю або стискання рук.
Якщо відчуваєте, що є бажання залізти під ковдру і спати (а це день) – бігом на прогулянку! Швидка хода так саме запускає процеси роботи митохондрій.
Прогрівання. Важливо один раз на добу добре прогрітися: тут чудово допомагає спати, обклавшись пляшками з гарячою водою.
Пластикові краще за скляні! Воду ну на дуже гірший сценарій можна нагріти у дворі на багатті. До речі: намагатися зігріти кімнату за рахунок постійно киплячої води в каструлі – помилка. Пара, конденсат охолоджують. Але ось в ногах дуже гаряча вода в пластиковому бутлі (пластик зморщується, але витримує навіть окріп) – це хороше рішення для людини з сидячою роботою.
Любителям собак пощастило – спати, обклавшись собаками – це реально пічка!
Вижити в холоді: чому в армії примушують їсти і пити
Забудьте про дієту і схуднення. Їжа і вода настільки важливі, що, наприклад, в арміях Великобританії, США при операціях на холоді, є примусова перерва на їжу і пиття. І офіцер відповідальний за те, щоб солдат поїв і попив, і про бажання ніхто не питає.
Думаєте, це жорстоко?
Споживання калорій в холодному приміщенні повинно збільшуватися, оскільки підскакують енерговитрати організму. Розрахунки від військових: збільшення необхідно на 10-40% більше стандартного раціону (за умови, звичайно, що ви знаєте свою розрахункову базову норму калорій).
Хронічний негативний енергетичний баланс порушує терморегуляцію і впливає на запальні процеси.
Від високовуглеводних продуктів краще відмовитися – вони перевантажують інсулінову систему і не ведуть до рівної терморегуляції.
Повільні вуглеводи і здорові жири – найкращі помічники.
Як тут не згадати про сало!
Сало:
- багате на жиророзчинні вітаміни A, D, E, а також вітаміни групи B. Вітамін D особливо важливий для імунітету і засвоєння кальцію, а вітаміни A і E є антиоксидантами.
- містить арахідонову і олеїнову кислоти, які необхідні для роботи мозку, серця, нирок і клітинних мембран.
- наявність селену і арахідонової кислоти допомагає боротися з вірусами, а також сприяє виведенню з організму токсинів і важких металів.
- завдяки мононенасиченим жирам, сало може покращувати стан судин, перешкоджаючи утворенню холестеринових бляшок.
- Ідеальне джерело калорій!
Я думаю, що бутерброд сало – хліб – часник – квашений огірочок створили саме бойові козаки!
Ще дивне питання, коли замерзаєш – навіщо пити, коли не мучить спрага
Питний режим – це проблемна зона, оскільки в холоді людина не відчуває спраги, частіше бігає в туалет, раціон складається з «шматочків» і висококалорійної, але з низьким вмістом води їжі.
Звучить дивно, але в холоді вода необхідна більше, ніж у звичайний час. Відсутність спраги не повинна вводити в оману.
В армії США передбачені регулярні перерви на пиття води, коли солдати зобов’язані випивати, наприклад, півсклянки за сніданком, обідом, вечерею і перед сном, а також півсклянки щогодини протягом дня.
Ще одна суперечність – гарячі напої. Вони мають заспокійливу дію і часто вважаються «зігріваючими».
Але! За рахунок розширення судин шкіри всього тіла при вживанні гарячої рідини відбувається втрата тепла.
Хоча відчуття приємного – дуже важливо! Баланс знаходити вам!
Щоб вижити у холоді, треба знати – розслабитися або напружитися
Переохолодження небезпечне травмами. Вище я описувала фізіологічні реакції на холод:
- напруження і спазм м’язів, які проявляються як тремтіння
- спазм кровоносних судин, щоб уповільнити втрату тепла
Ці прояви знижують еластичність і рухливість м’язів. І якщо процес тривалий – це призводить до м’язового панцира і міофасціальних зажимів, про наслідки яких я писала досить докладно.
Тому важливо вживати заходів для розслаблення. Мені складно уявити йогу або масаж прямо в квартирі, яку не вдається нагріти, але думаю, що зали, кабінети будуть працювати на автономних системах. Не шкодуйте часу і грошей на це.
Але і в квартирі є спосіб розслабитися. Дихання! Техніки дихання дозволяють не тільки розслабитися тут і зараз, але і вимивати наслідки хронічного стресу. Запрошую у групу “Видихаємо”! Ми як раз про це.
Не забуваємо – що переохолодження – класичний приклад стресогенного впливу.
І якщо обливання холодною водою – це короткий стрес з каскадом гарних, зміцнюючих наслідків. То постійне переохолодження з емоційним стражданням з цього приводу – це дистрес, який обов’язково скорочує м’язи і фасції.
Ця стаття – про Тілесну сферу, але Модель балансу має ще три. Про них – далі.
У другій частині статті напишу, чому армія Норвегії надає великого значення дружбі під час операцій в холоді, які особливості допомоги дітям і чому випробування блекаутом – найкращий час для розвитку. А ще про те, що вижити в холоді – це не тільки про демонізацію холоду, а ще про дуже цікаві переваги!
