Питання «як позбутися панічних атак» вводиться приблизно 7000 разів на рік тільки українською мовою
Посилань з відповідями Гугл видає близько 450 000.
Але зі своєї практики знаю, що терапія панічних атак – не така проста. Люди страждають і шукають лікування роками: у лікарів, у шаманів, коучей, народних знахарок, зараз ще і у ChatGPT .
Але знаєте скільки запитів “психотерапія при панічних атаках”? 255!
Для розуміння проблеми пропоную проаналізувати механізм панічних атак
До речі, термін «панічна атака» до МКБ 11 був більш народним, оскільки в МКБ 10 була «епізодична пароксизмальна тривожність».
І це про те, що запуск панічних атак відбувається за нейронними механізмами тривожності
І тут важливо розуміти, що ці механізми запускаються пулом гормонів, які можуть бути в надлишку з різних причин. І це перша і важлива умова терапії панічних атак – розібратися, чи це панічні атаки.
Захворювань зі схожими проявами близько десятка, і тому надійніше не шукати відповіді в інтернеті, у ChatGPT, а звернутися до лікаря. В першу чергу до кардіолога – далі він направить.
Якщо ж виключені всі органічні причини, питанням панічної атаки повинен зайнятися психіатр. Це важливо для розуміння, чи не є синдром складовою частиною більш складного діагнозу.
Механізм панічних атак і схожих станів складний: вимагає теоретичних знань, клінічного мислення, досвіду
Важливо відзначити, що на сьогодні серйозною проблемою у вивченні механізму панічних атак є неможливість викликати їх у лабораторних умовах штучним шляхом. Це одна з умов науковості парадигми про етіологію розладу. З фізіологічної точки зору.
Але тим не менше, розлад кваліфікується як такий медициною і пропонуються протоколи лікування. Давайте зупинимося на ситуації, коли поставлений діагноз точно: «6b01 панічний розлад».
Перше, що важливо знати про психосоматику панічної атаки – класична панічна атака – це зовнішній фізичний прояв більш глибокої психологічної проблеми
Зовнішні прояви фізичного характеру: прискорене серцебиття, біль у грудях, відчуття задухи, запаморочення, відчуття дезорієнтації.
Але будь-який марафонець підтвердить, що відчував подібні симптоми.
Важлива складова панічної атаки – психологічна: страх померти від усіх цих симптомів, що переходить у паніку
Саме тому, психотерапія при панічних атаках не просто бажана, чи важлива. Вона необхідна.
Далі людину виснажує очікування і контроль фізичного стану з постійним страхом повторення, яке обов’язково настає. І це вже спрацьовує зворотний зв’язок.
Але первинні прояви тіла – це маніфестація на неусвідомлюваний, або глибоко ігнорований внутрішній конфлікт.
Наприклад: людина в дитинстві виробила модель поведінки, яка тоді допомогла їй вижити в умовах тотальної отруйної критики батьків: «як можна менше потрапляти на очі батькам – тоді буде менше приниження і неприємних відчуттів». Минули роки і умови розвитку кар’єри поставили людину перед необхідністю проявлятися, показувати себе. Але закріплена концепція виживання – «не проявляйся».
Рівень існування цієї концепції – емоційна частина мозку. І вона часто не усвідомлюється когнітивною частиною. Але вона важлива і має вагоме слово в поведінці людини.
Страх проявлятися беруть «в роботу» багато психологів, коучів. Але коли це не побоювання поверхневого рівня «як виглядаю, як приймуть», а взаємозв’язок, записаний на рівні, покликаному захистити людину: «потрапиш на очі – буде боляче» – виникає внутрішнє протистояння.
Але треба значить треба і людина просто «пре»: тренінги, таблетки, вправи.
Але напруга наростає. Оскільки тривожність запускається механізмами, які спрацьовують завжди, якщо людина потрапляє в ситуацію, яка раніше була зафіксована як небезпечна.
Але хто ж пов’яже дитячий страх перед мамою зі страхом проявитися у дорослої людини?
І якщо напруги багато – тіло повинно її просто скинути – в тому числі і за допомогою панічних атак
Це поєднання первинної дитячої установки і сьогоднішніх вимог – завжди дуже індивідуальні, і іноді, щоб дістатися до цієї пари, що створює конфлікт, йде не одна сесія.
Другий важливий момент – панічна атака побудована на страху смерті
Це важлива відмінність панічної атаки від інших схожих станів – людина боїться померти.
Чи не дивно – боятися смерті так яскраво, адже в кожній людині закладено розуміння, що смерть неминуча. Так, думати про це неприємно, але про це не думають, коли захоплені життям.
Культурний досвід, досвід сім’ї показує, що, коли людина помирає в глибокій старості – це природно і сприймається і нею, і оточуючими спокійно.
Молоді люди під владою прагнень, бурхливих гормонів, ідей, прикладів для наслідування так захоплені життям, що про смерть не думають. Люди в зрілому віці вже накопичують втому і розуміють, що до старості її буде стільки, що смерть буде здаватися відпочинком. Це природне ставлення до неминучого.
Проблеми виникають, коли життя нестерпне. Якщо воно до того ж не привабливе і безнадійне – це ідеї про суїцид.
Але якщо життя нестерпне, але бажане, є надії – виникає протиріччя. Відчуття, що життя «проходить повз», що людина не керує своїм життям, відкладання на потім якогось іншого життя, де буде все «по-справжньому» – це теж конфлікт. Причому досить високого рівня. І висока напруга. Яка теж скидається через панічну атаку.
Терапія панічних атак: медикаменти, психотерапія або народні засоби
Сама панічна атака не лікується в буквальному сенсі цього слова.
Медикаментозне лікування панічної атаки — це певний контроль над системою тривожності за допомогою ліків.
Питання купірувати чи ні саму панічну атаку спірне, але свою думку я виклала в статті про це.
Психотерапія при панічних атаках ставить за мету дослідження причин панічних атак і робота над конфліктом, який породжує напругу.
Чи може пройти панічна атака сама собою
Безумовно, саме життя теж лікувальне. Зникають деякі подразники, розширюється асортимент стрес-лімітації.
Людина посилює свій психічний імунітет. Іноді просто з життя йде та частина, яка викликає напругу – наприклад, у вищезазначеному випадку людина відмовляється від кар’єри і переходить на іншу роботу.
Але як далі вона буде почуватися у зв’язку з такою відмовою – питання спірне.
Часто чую про «психосоматику панічних атак» і лікування афірмаціями, медитаціями, народними засобами і духовними практиками
Колись професор з нейробіології стресу сказав нам так: «хто вилікував, той і правий».
Пробуйте – це ваша відповідальність.
Терапія панічних атак також полягає в наданні негайної допомоги
Саме розуміння того, що ви знаєте і можете впоратися з атакою, додає вам впевненості і зменшує другий аспект виснаження — страх перед очікуванням.
Тому кожній людині, яка страждає на цей розлад, краще мати навички, щоб швидко допомогти собі
Звичайно, ця допомога стосується лише випадків, коли панічні атаки були діагностовані лікарем.
Прості правила самодопомоги при панічних атаках
- Перш за все, знайдіть зручне положення і комфортне місце. Краще сісти, спираючись на спинку стільця або стіну.
- Озвучте свій стан: що ви відчуваєте і які думки у вас виникають.
- Зосередьтеся на диханні. Ваше завдання — почати рахувати ритм вдиху і видиху. Скажіть собі: «Вдих – раз-два-три – Видих – раз-два-три-чотири-п’ять». Так, дихання з коротшими вдихами і довшими видихами вплине на парасимпатичну нервову систему, що дуже потрібно в даний момент. Затримувати дихання протипоказано! Квадратне дихання – найгірше, що ви можете зробити в цьому стані. Так, завдання зберегти СО2 у крови, але для цього достатньо просто уповільнювати дихання за рахунок більшого включення парасимпатичної системи (це досягається збільшенням видиху відносно вдиху). Затримка дихання – це класна річ для просунутих, бо це гра з мозком, який затримку дихання сприймає як загрозу. Уявить собі людину, яка знаходиться у страху смерті, а ви додаєте мозку ще один привід панікувати. Якщо хочете більше знати та вміти про дихання – запрошую у групу “Видихаємо”!
- Ваше завдання — уповільнити як вдих, так і видих. Дуже корисно покласти руки на живіт і відчути, як він починає працювати.
- Якщо панічні атаки трапляються часто і ви завжди перебуваєте в певному місці в цей час, доцільно знайти когось, хто може вам допомогти. Звичайно, це має бути людина, якій ви довіряєте. Ви можете попросити її дихати разом з вами або просто бути поруч.
Щоб відволіктися від панічної атаки, ви можете переключитися на сенсорні нейронні мережі. Це вправа 1-2-3-4-5
- Подумайте про свій улюблений смак. Ви можете тримати щось смачне в кишені для таких випадків і думати про це. У цьому стані не варто пробувати на смак.
- Потім згадайте два різних запахи, які вам дуже подобаються — наприклад, ваші улюблені квіти та улюблений парфум.
- Знайдіть і послухайте три різних звуки навколо вас. Назвіть їх і знайдіть, звідки вони лунають.
- Доторкніться до чотирьох різних частин свого тіла: вуха, носа, ліктя та коліна. Згадайте, навіщо вони вам потрібні
- Подивіться на п’ять різних кольорів навколо вас і назвіть їх.
У психотерапії при панічних атаках, яку практикую я, прогноз позбавлення від панічних атак залежить від сили конфліктної суперечності, від глибини в’їдання обмежувальних установок, від ресурсності людини і мотивації витримувати монотонність роботи в терапії.
Але з мого досвіду – результати є завжди, часто сам симптом зникає вже на початкових стадіях роботи, іноді – не відпускає до останнього.
У випадку з панічними атаками я обов’язково підключаю до розмовної терапії роботу з тілом. Це і практики дихання, і практики релаксації.
Я завжди закликаю не опускати руки і шукати рішення, а в разі панічних атак тим більше
