По запросу «дыхательные упражнения» Google выдает 2 356 098 ссылок, огромное разнообразие видов, типов и утверждений об эффективности.
Как разобраться и понять, зачем именно вам дыхательные упражнения, и что это вообще такое
Сначала важно понимать, что дыхательные упражнения предлагаются духовными практиками, эзотерическими практиками, спортивными практиками, медициной.
Соответственно, техники, результат и объяснения будут сильно различаться.
Дыхательные упражнения — это краткосрочные эффекты: изменить химический состав крови, снизить сердечный ритм или активировать симпатическую нервную систему.
Но с очень давних времен дыхательные упражнения — инструмент более глубоких изменений. Тогда эффекты и результаты замечали через наблюдения и передавали как опыт.
Сейчас многое исследовано с помощью технических средств и доказано лабораторными исследованиями.
Например, исследования с помощью ЭКГ, которые зафиксировали, как дыхательные упражнения влияют на альфа-волны (альфа-ритм).
Осознанное дыхание позволяет повысить уровень альфа-волн, а они отвечают за:
Релаксацию: мозг расслабляется, уровень стресса и тревожности снижается.
Баланс и концентрацию: альфа-активность помогает мозгу «перезагрузиться», повышая устойчивость внимания.
Креативность: в этом состоянии мозг легко генерирует новые идеи и устанавливает нестандартные связи, объединяя сознание с подсознанием
Каждая техника дыхательных упражнений имеет свои задачи, специфику выполнения, ограничения и результаты
Сейчас в мире насчитывается около 300 техник дыхательных упражнений. Наиболее известные:
Холотропное дыхание – изменяет психическое восприятие реальности, запрещено к применению в некоторых странах.
«Рыдающее дыхание» – изменяет химические соотношения в крови, гормональной системе и, по утверждению сторонников, лечит диабет и астму.
Пранаяма – снижает тревогу, повышает концентрацию внимания.
Метод Бутейко влияет на уровень углекислого газа в организме, что помогает при астме и бронхолегочных заболеваниях.
Гимнастика Стрельниковой развивает и укрепляет дыхательный аппарат в целом.
Метод Вима Хофа – это не чисто дыхательный метод, поскольку медитация и холод – обязательные составляющие. Однако метод заявляет о беспрецедентном укреплении иммунитета, что дает мощный оздоровительный эффект. Метод считается сложным и не рекомендуется для самостоятельного применения.
Дыхание огня (Капалабхати) согревает тело, очищает ум и дает мощный заряд энергии.
Упражнения по Карлу Стоуфу (Dr. Breath) – это беспрецедентное лечение больных эмфиземой за счет работы с мышечным корсетом, который обслуживает дыхание.
Дыхательные упражнения имеют множество техник, однако на самом деле все они являются производными от нескольких общих эффектов
- изменение уровня углекислого газа, а соответственно и кислорода в крови,
- воздействие на симпатическую или парасимпатическую нервную систему,
- изменение гормонального фона,
- изменение взаимодействий полушарий мозга и отделов мозга между собой,
- увеличение объема легких,
- укрепление дыхательной мускулатуры,
- улучшение вентиляции нижних отделов легких,
- стабилизация состояния диафрагмы.
Сочетание этих факторов дает те эффекты, благодаря которым дыхательные упражнения пользуются такой популярностью
- повышение иммунитета,
- улучшение стрессоустойчивости,
- изменение гормонального фона и значительное облегчение или полное выздоровление от гормонозависимых заболеваний,
- улучшение когнитивных функций.
Особенно хочу отметить необходимый для психотерапии эффект, без которого глубокие изменения личности невозможны – контакт с собой и тестирование реальности. Именно дыхательные упражнения дают очень устойчивый и весомый эффект.
И еще мне хочется акцентировать внимание на дыхательных упражнениях в рамках одной из современных концепций психологической травмы
Поскольку это сегодня крайне актуально для нас.
Поливагальная теория, разработанная Стивеном Порджесом, доказывает, что эволюционно старые механизмы психофизиологии мозга все еще активны и периодически пытаются взять управление в свои руки, побеждая более новые механизмы.
Начнем с нормы.
Когда мы находимся в состоянии ровного покоя, вегетативная нервная система, которая определяет наше поведение более чем на 80%, функционирует оптимально:
- Восстановление клеток и тканей происходит автоматически, вне нашего внимания и помощи.
- Проверка реальности адекватна.
- Наша социальная часть способна к нормальному общению и взаимодействию.
- Наше состояние — состояние безопасности, нам спокойно и уютно с самими собой и с окружающими людьми.
Нам это обеспечивает эволюционно молодая часть блуждающего нерва (n. vagus).
Но при угрозе эта ветвь как бы «засыпает». Организм перенастраивается на активную защиту. Сердце бьется быстрее, дыхание становится более активным, мышцы напрягаются, внимание сужается, реальность делится строго на две составляющие — опасно, безопасно. Человек готов к серьезным нагрузкам.
Если угроза субъективно или объективно расценивается как непреодолимая. И тогда активируется эволюционно самая древняя ветвь блуждающего нерва, которая вызывает иммобилизацию: развивается оцепенение (мышцы перенапряжены, но не поддаются контролю), обморок (полное расслабление) или диссоциация (события не воспринимаются как происходящие с вами).
После того, как угроза минет, здоровая нервная система возвращается к норме.
То есть самая молодая часть блуждающего нерва (n. vagus) снова берет контроль.
НО! У 60–80% людей нервная система не настолько сильна и гибка, и в состоянии слишком длительной или слишком сильной угрозы может произойти застревание в одном из состояний
Угрозы нет — а организм остается в защитно-оборонительном состоянии, как будто угроза есть.
Реальная угроза есть, а организм абсолютно не в состоянии реагировать на нее.
Чем дольше длятся эти состояния застревания, тем вероятнее развитие проблем со здоровьем, эмоциональных или психических проблем.
Ну и отсутствие адекватной реакции на реальную угрозу – это само по себе опасно.
Что же предлагает Поливагальная теория в качестве инструментов восстановления
Небольшой арсенал техник, среди которых – дыхательные упражнения.
Дыхательная система – самая обширная система организма, объединяющая многие уровни и отделы мозга, мышцы, органы. Благодаря своему влиянию практически на все процессы организма позволяет фактически добраться до многих проблем.
Кроме того, к дыханию мозг относится очень внимательно и с опаской, поскольку без кислорода нетренированный человек переходит в режим гибели клеток за несколько минут.
Самая большая проблема, которую практически невозможно решить таблетками, операциями, разговорной психотерапией – это межфункциональные взаимодействия систем организма.
И дыхание — это практически единственный инструмент, с помощью которого можно устранить эту проблему — потерю адекватного взаимодействия
Например, при психосоматическом расстройстве происходит передача телу функции проявления эмоций. Тело «говорит» вместо речевого аппарата и эмоциональности. И реагирует, путая реальные угрозы и мнимые. Но пациенту недостаточно просто понять это, наработать новый тип реакций, чем мы занимаемся в разговорной психотерапии.
Нужно исправить физически протоптанные нейронные дорожки и связи, которые образуют симптом. Устранить автоматизм реакций блуждающего нерва.
Другой пример — дисбаланс актуальных способностей, сформировавшийся за счет некорректного воспитания в детстве. Слабо развита эмоциональная составляющая, но сильно развита когнитивная, контролирующая. А это обязательно отражается на физиологии мозга, в частности на соотношениях между структурами нервной системы.
Недостаточно просто это понять, почувствовать по-новому. Важно восстановить физиологически закрепленное взаимодействие полушарий, отделов и функций.
Практически в основе всех расстройств лежит либо гормональная дисфункция, либо нарушение симпатической и парасимпатической функций.
Избыточный вес, депрессия, тревожность, воспалительные процессы, ускоренное старение, зависимости, хронические болевые синдромы, ПТСР и многое другое имеют гораздо больше шансов на выздоровление, если на помощь привлекаются дыхательные упражнения.
Но самая актуальная для нас сейчас проблема — это проблема «зависания» в состоянии угрозы, то есть нарушение нейроцепции.
А это уже проблема разрушения не только здоровья, но и социальной жизни — читать подробнее.
Интересно?
Безусловно можно самостоятельно разобраться в вопросах как, сколько, когда и какие именно дыхательные упражнения использовать вам. Но лично мне кажется очень сложным разобраться в том объеме информации, часть которой крайне некорректна.
Лучше осваивать дыхательные упражнения с инструкторами, либо с людьми с большим опытом, которые могут объяснить вам, что происходит на уровне физиологии от каждой из техник.
Присоединяйтесь к нашей группе «Выдыхаем» и попробуйте на себе, как это работает!
