Выжить в холоде — к сожалению, это вопрос не об экстремальных ситуациях, а о нашей повседневности
В мире существует не менее 31 климатической зоны, варьирующейся от круглогодичных заморозков до ежедневных высоких температур около 45 градусов по Цельсию. И в каждой зоне живут люди, которые адаптировали свой образ жизни к условиям окружающей среды.
Хорошая новость! Идентифицировано не менее 50 генов, экспрессия которых изменилась после воздействия тепла, и не менее 20 генов изменяются под воздействием холода. А это означает, что адаптация заложена на генном уровне достаточно широко.
На практике у человеческого организма есть несколько физиологических механизмов противодействия холоду:
- периферическая вазоконстрикция — сужение сосудов и капилляров под кожей, что позволяет сохранять тепло;
- дрожание — непроизвольные и быстрые сокращения мышечных волокон, при которых выделяется тепло, помогающее организму согреться;
- усиление кровотока — кровь перераспределяется к внутренним органам, чтобы защитить их от переохлаждения.
Но! Опора на эти физиологические механизмы не может быть стратегией для предотвращения холодовых воздействий! Так считают эксперты по обороне Великобритании, Нидерландов и предлагают очень реальные шаги.
Итак, выжить в холоде: что говорят исследования и как это применить в жизни
Очень надеялась, что этот текст не понадобится. И очень надеюсь, что он будет актуальным не очень долго.
У меня долгая история жизни в холоде. С 5 по 10 класс с сентября по декабрь — выезд на хлопковые поля и жизнь в неотапливаемых сараях (даздравствуетссср)
Занятия горным туризмом и многодневные походы в горы к ледникам.
Неудачный ремонт и жизнь в доме без отопления осенью и в начале зимы.
Поэтому не просто подобрала информацию, а делюсь практическим опытом.
Для удобства рассмотрим все, что можно использовать себе на благо, на примере Модели баланса.
Этот инструмент психотерапевта Носсрата Пезешкиана помогает систематизировать и анализировать то, как вы выживаете в экстремальной ситуации.
Постулат звучит так: для преодоления проблемы нужно включать возможности всех 4 сфер нашей жизни: Телесной, Деятельной, Контактной и Смысловой.
Чтобы выжить в холоде, начать нужно с Телесной сферы
Эмоции. Первое, что важно понимать, ожидание холода и того, что будет дальше, страшнее, чем жить в нем. А резкое столкновение с холодом (исчезновение света, отопления) запускает стрессовые реакции, одна из целей которых — напугать. Замерзание — коварная вещь, и в какой-то момент человек может просто захотеть заснуть. Поэтому ужас и внутренняя истерика — это один из механизмов выживания. Но они точно преувеличены, чтобы заставить вас действовать! Важно осознавать это.
В холод одежда решает все
Согреть себя реально в любой холод. В любой. Это вопрос одежды. Не пытайтесь пересидеть под одеялом или тремя, в привычной домашней одежде.
Термобелье. Лыжные костюмы. Обувь на меху. Не важно, как вы выглядите — вам должно быть тепло. Удобно одеваться многослойно — тогда легче регулировать состояние. Вообще многослойность лучше, чем один, но толстый слой.
Не думаю, что вам понадобится программа расчета CoWEDA (Cold Weather Ensemble Decision Aid) – это система принятия решений в условиях холодной погоды армии США. Но ее точно полезно посмотреть, как алгоритм прогнозирования температуры кожи человека при воздействии холодных условий окружающей среды.
Одежда имеет первостепенное значение в борьбе с переохлаждением. Военные исследователи рекомендуют трех- или четырехслойную структуру, основанную на принципах многослойности, постепенного утепления и вентиляции. Внутренний слой, непосредственно контактирующий с кожей, должен быть легким и натуральным. Он отводит влагу к внешним слоям, где влага может испаряться, за счет того, что между слоями одежды есть относительно толстая воздушная прослойка.
То есть одежда не должна облегать!
Второй или третий слой должен обеспечивать необходимую теплоизоляцию.
Очень классное и красивое решение для квартиры – балдахин! Не зря во многих холодных странах эта традиция до сих пор сохраняется.
Плотные натуральные ткани создают дополнительный тепловой барьер, защищая от сквозняков и сохраняя тепло у кровати. Человеческое тело – это тоже нагреватель, и если пространство ограничить – вы будете греть себя сами.
Психологически более закрытое пространство – это о защите и расслаблении (исключения для людей с клаустрофобией).
Холодно — экономить на активности или двигаться
Не обманывайтесь, если в квартире теплее, чем на улице – это не значит, что будет легче. В квартире пережить холод труднее, чем на улице. Поскольку вы мало двигаетесь, и митохондрии – внутренние поставщики энергии просто не работают.
Ходите, когда разговариваете по телефону. Ходите, когда что-то изучаете.
Делайте физические разминки – приседания, отжимания. Нужно серьезно прогреть самые большие мышцы – банки митохондрий.
Кстати, даже в очень тесной среде физические упражнения для разминки могут быть сведены к небольшим движениям – например, к упиранию пят в землю или сжиманию рук.
Если чувствуете, что есть желание залезть под одеяло и спать (а это день) – бегом на прогулку! Быстрая ходьба так же запускает процессы работы митохондрий.
Прогревание. Важно один раз в сутки хорошо прогреться: здесь прекрасно помогает спать, обложившись бутылками с горячей водой.
Пластиковые лучше стеклянных! Воду ну в очень плохом сценарии можно нагреть во дворе на костре. Кстати: пытаться согреть комнату за счет постоянно кипящей воды в кастрюле — ошибка. Пар, конденсат охлаждают. Но вот в ногах очень горячая вода в пластиковой бутылке (пластик морщится, но выдерживает даже кипяток) — это хорошее решение для человека с сидячей работой.
Любителям собак повезло — спать, обложившись собаками — это реально печка!
Выжить в холоде: почему в армии заставляют есть и пить
Забудьте о диете и похудении. Еда и вода настолько важны, что, например, в армиях Великобритании, США при операциях на холоде, есть принудительный перерыв на еду и питье. И офицер ответственен за то, чтобы солдат поел и попил, и о желании никто не спрашивает.
Думаете, это жестоко?
Потребление калорий в холодном помещении должно увеличиваться, поскольку подскакивают энергозатраты организма. Расчеты от военных: увеличение необходимо на 10-40% больше стандартного рациона (при условии, конечно, что вы знаете свою расчетную базовую норму калорий).
Хронический отрицательный энергетический баланс нарушает терморегуляцию и влияет на воспалительные процессы.
От высокоуглеводных продуктов лучше отказаться – они перегружают инсулиновую систему и не ведут к ровной терморегуляции.
Медленные углеводы и здоровые жиры – лучшие помощники.
Как здесь не вспомнить о сале!
Сало:
- богато жирорастворимыми витаминами A, D, E, а также витаминами группы B. Витамин D особенно важен для иммунитета и усвоения кальция, а витамины A и E являются антиоксидантами.
- содержит арахидоновую и олеиновую кислоты, которые необходимы для работы мозга, сердца, почек и клеточных мембран.
- наличие селена и арахидоновой кислоты помогает бороться с вирусами, а также способствует выведению из организма токсинов и тяжелых металлов.
- Благодаря мононенасыщенным жирам, сало может улучшать состояние сосудов, препятствуя образованию холестериновых бляшек.
- Идеальный источник калорий!
Я думаю, что бутерброд сало — хлеб — чеснок — квашеный огурчик создали именно боевые казаки!
Странный для замерзания вопрос — зачем пить, когда не мучает жажда
Питьевой режим – это проблемная зона, поскольку в холоде человек не испытывает жажды, чаще бегает в туалет, рацион состоит из «кусочков» и высококалорийной, но с низким содержанием воды пищи.
Звучит странно, но в холоде вода необходима больше, чем в обычное время. Отсутствие жажды не должно вводить в заблуждение.
В армии США предусмотрены регулярные перерывы на питье воды, когда солдаты обязаны выпивать, например, полстакана за завтраком, обедом, ужином и перед сном, а также полстакана каждый час в течение дня.
Еще одно противоречие — горячие напитки. Они обладают успокаивающим действием и часто считаются «согревающими».
Но! За счет расширения сосудов кожи всего тела при употреблении горячей жидкости происходит потеря тепла.
Хотя ощущение приятного — очень важно! Баланс находите вам!
Еще один вопрос выживания в холоде: расслабиться или напрячься
Переохлаждение опасно травмами. Выше я описывала физиологические реакции на холод:
- напряжение и спазм мышц, которые проявляются как дрожь
- спазм кровеносных сосудов, чтобы замедлить потерю тепла
Эти проявления снижают эластичность и подвижность мышц. И если процесс длительный — это приводит к мышечному панцирю и миофасциальным зажимам, о последствиях которых я писала достаточно подробно.
Поэтому важно принимать меры для расслабления. Мне сложно представить йогу или массаж прямо в квартире, которую не удается нагреть, но думаю, что залы, кабинеты будут работать на автономных системах. Не жалейте времени и денег на это.
Но и в квартире есть способ расслабиться. Дыхание! Техники дыхания позволяют не только расслабиться здесь и сейчас, но и вымывать последствия хронического стресса. Приглашаю в группу «Выдыхаем»! Мы как раз об этом.
Не забываем – что переохлаждение – классический пример стрессогенного воздействия.
И если обливание холодной водой – это короткий стресс с каскадом хороших, укрепляющих последствий. То постоянное переохлаждение с эмоциональным страданием по этому поводу – это дистресс, который обязательно сокращает мышцы и фасции.
Во второй части статьи напишу, почему армия Норвегии придает большое значение дружбе во время операций в холоде, какие особенности помощи детям и почему испытание блэкаутом – лучшее время для развития. А еще о том, что выжить в холоде – это не только о демонизации холода, но и о очень интересных преимуществах!
