Вопрос «как избавиться от панических атак» вводится примерно 7000 раз в год только на украинском языке
Ссылки с ответами Гугл выдает около 450 000.
Но из своей практики знаю, что терапия панических атак – не такая простая. Люди страдают и ищут лечение годами: у врачей, у шаманов, коучей, народных знахарок, сейчас еще и у ChatGPT .
Но знаете, сколько запросов «психотерапия при панических атаках»? 255!
Для понимания проблемы предлагаю проанализировать механизм панических атак
Кстати, термин «паническая атака» до МКБ 11 был более народным, поскольку в МКБ 10 была «эпизодическая пароксизмальная тревожность».
И это о том, что запуск панических атак происходит по нейронным механизмам тревожности
И здесь важно понимать, что эти механизмы запускаются пулом гормонов, которые могут быть в избытке по разным причинам. И это первое и важное условие терапии панических атак — разобраться, являются ли это паническими атаками.
Заболеваний с похожими проявлениями около десятка, и поэтому надежнее не искать ответ в интернете, в ChatGPT, а обратиться к врачу. В первую очередь к кардиологу – дальше он направит.
Если же исключены все органические причины, вопросом панической атаки должен заняться психиатр. Это важно для понимания, не является ли синдром составной частью более сложного диагноза.
Механизм панических атак и схожих состояний сложен: требует теоретических знаний, клинического мышления, опыта
Важно отметить, что на сегодняшний день серьезной проблемой в изучении механизма панических атак является невозможность вызвать их в лабораторных условиях искусственным путем. Это одно из условий научности парадигмы об этиологии расстройства. С физиологической точки зрения.
Но тем не менее, расстройство квалифицируется как таковое медициной и предлагаются протоколы лечения. Давайте остановимся на ситуации, когда поставлен диагноз точно: «6b01 паническое расстройство».
Первое, что важно знать о психосоматике панической атаки — классическая паническая атака — это внешнее физическое проявление более глубокой психологической проблемы
Внешние проявления физического характера: учащенное сердцебиение, боль в груди, чувство духоты, головокружение, чувство дезориентации.
Но любой марафонец подтвердит, что испытывал подобные симптомы.
Важная составляющая панической атаки — психологическая: страх умереть от всех этих симптомов, переходящий в панику
Именно поэтому психотерапия при панических атаках не просто желательна или важна. Она необходима.
Далее человека изматывает ожидание и контроль физического состояния с постоянным страхом повторения, которое обязательно наступает. И это уже срабатывает обратная связь.
Но первичные проявления тела – это манифестация неосознанного или глубоко игнорируемого внутреннего конфликта.
Например: человек в детстве выработал модель поведения, которая тогда помогла ему выжить в условиях тотальной ядовитой критики родителей: «как можно меньше попадать на глаза родителям — тогда будет меньше унижения и неприятных ощущений». Прошли годы и условия развития карьеры поставили человека перед необходимостью проявляться, показывать себя. Но закрепленная концепция выживания — «не проявляйся».
Уровень существования этой концепции — эмоциональная часть мозга. И она часто не осознается когнитивной частью. Но она важна и имеет весомое слово в поведении человека.
Страх проявляться берут «в работу» многие психологи, коучи. Но когда это не опасения поверхностного уровня «как выгляжу, как примут», а взаимосвязь, записанная на уровне, призванном защитить человека: «попадешь на глаза — будет больно» — возникает внутреннее противостояние.
Но надо значит надо и человек просто «пре»: тренинги, таблетки, упражнения.
Но напряжение нарастает. Поскольку тревожность запускается механизмами, которые срабатывают всегда, если человек попадает в ситуацию, которая ранее была зафиксирована как опасная.
Но кто же свяжет детский страх перед мамой со страхом проявить себя у взрослого человека?
И если напряжения много – тело должно ее просто сбросить – в том числе и с помощью панических атак
Это сочетание первичной детской установки и сегодняшних требований – всегда очень индивидуально, и иногда, чтобы добраться до этой пары, создающей конфликт, уходит не одна сессия.
Второй важный момент – паническая атака построена на страхе смерти
Это важное отличие панической атаки от других похожих состояний – человек боится умереть.
Неудивительно – бояться смерти так ярко, ведь в каждом человеке заложено понимание, что смерть неизбежна. Да, думать об этом неприятно, но об этом не думают, когда увлечены жизнью.
Культурный опыт, опыт семьи показывает, что, когда человек умирает в глубокой старости – это естественно и воспринимается и им, и окружающими спокойно.
Молодые люди под властью стремлений, бурных гормонов, идей, примеров для подражания так увлечены жизнью, что о смерти не думают.
Люди в зрелом возрасте уже накапливают усталость и понимают, что к старости ее будет столько, что смерть будет казаться отдыхом. Это естественное отношение к неизбежному.
Проблемы возникают, когда жизнь невыносима. Если она к тому же непривлекательна и безнадежна – это идеи о суициде.
Но если жизнь невыносима, но желаема, есть надежды – возникает противоречие. Ощущение, что жизнь «проходит мимо», что человек не управляет своей жизнью, откладывание на потом какой-то другой жизни, где будет все «по-настоящему» – это тоже конфликт. Причем достаточно высокого уровня.
И высокое напряжение. Которое тоже сбрасывается через паническую атаку.
Терапия панических атак: медикаменты, психотерапия или народные средства
Сама паническая атака не лечится в буквальном смысле этого слова.
Медикаментозное лечение панической атаки — это определенный контроль над системой тревожности с помощью лекарств.
Вопрос купировать или нет саму паническую атаку спорный, но свое мнение я изложила в статье об этом.
Психотерапия при панических атаках ставит целью исследование причин панических атак и работа над конфликтом, который порождает напряжение.
Может ли пройти паническая атака сама по себе
Безусловно, сама жизнь тоже лечебна. Исчезают некоторые раздражители, расширяется ассортимент стресс-лимитации.
Человек усиливает свой психический иммунитет. Иногда просто из жизни уходит та часть, которая вызывает напряжение – например, в вышеупомянутом случае человек отказывается от карьеры и переходит на другую работу.
Но как дальше он будет себя чувствовать в связи с таким отказом – вопрос спорный.
Часто слышу о «психосоматике панических атак» и лечении аффирмациями, медитациями, народными средствами и духовными практиками
Когда-то профессор по нейробиологии стресса сказал нам так: «кто вылечил, тот и прав».
Пробуйте – это ваша ответственность.
Терапия панических атак также заключается в оказании немедленной помощи
Само понимание того, что вы знаете и можете справиться с атакой, придает вам уверенности и уменьшает второй аспект истощения – страх перед ожиданием.
Поэтому каждому человеку, страдающему этим расстройством, лучше иметь навыки, чтобы быстро помочь себе
Конечно, эта помощь касается только случаев, когда панические атаки были диагностированы врачом.
Простые правила самопомощи при панических атаках
- Прежде всего, найдите удобное положение и комфортное место. Лучше сесть, опираясь на спинку стула или стену.
- Озвучьте свое состояние: что вы чувствуете и какие мысли у вас возникают.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Ваша задача — начать считать ритм вдоха и выдоха. Скажите себе: «Вдох — раз-два-три — Выдох — раз-два-три-четыре-пять». Да, дыхание с более короткими вдохами и более длинными выдохами повлияет на парасимпатическую нервную систему, что очень нужно в данный момент. Задерживать дыхание противопоказано! Квадратное дыхание — худшее, что вы можете сделать в этом состоянии.
- Да, задача сохранить СО2 в крови, но для этого достаточно просто замедлить дыхание за счет большего включения парасимпатической системы (это достигается увеличением выдоха относительно вдоха). Задержка дыхания — это классная вещь для продвинутых, потому что это игра с мозгом, который задержку дыхания воспринимает как угрозу. Представьте себе человека, который находится в страхе смерти, а вы добавляете мозгу еще один повод для паники. Если хотите больше знать и уметь о дыхании — приглашаю в группу «Выдыхаем»!
- Ваша задача — замедлить как вдох, так и выдох. Очень полезно положить руки на живот и почувствовать, как он начинает работать.
- Если панические атаки случаются часто и вы всегда находитесь в определенном месте в это время, целесообразно найти кого-то, кто может вам помочь.
- Конечно, это должен быть человек, которому вы доверяете. Вы можете попросить его дышать вместе с вами или просто быть рядом.
Чтобы отвлечься от панической атаки, вы можете переключиться на сенсорные нейронные сети. Это упражнение 1-2-3-4-5
- Подумайте о своем любимом вкусе. Вы можете держать что-то вкусное в кармане для таких случаев и думать об этом. В этом состоянии не стоит пробовать на вкус.
- Затем вспомните два разных запаха, которые вам очень нравятся — например, ваши любимые цветы и любимый парфюм.
- Найдите и послушайте три разных звука вокруг вас. Назовите их и найдите, откуда они доносятся.
- Прикоснитесь к четырем разным частям своего тела: уху, носу, локтю и колену. Вспомните, зачем они вам нужны
- Посмотрите на пять разных цветов вокруг вас и назовите их.
В психотерапии при панических атаках, которую практикую я, прогноз избавления от панических атак зависит от силы конфликтного противоречия, от глубины въедания ограничительных установок, от ресурсности человека и мотивации выдерживать монотонность работы в терапии.
Но по моему опыту – результаты есть всегда, часто сам симптом исчезает уже на начальных стадиях работы, иногда – не отпускает до последнего.
В случае с паническими атаками я обязательно подключаю к разговорной терапии работу с телом. Это и практики дыхания, и практики релаксации.
