Недосыпание имеет много последствий, но особенно не стоит его недооценивать, если есть проблемы с весом, поскольку лишний вес и сон имеют прямую связь.
Вот некоторые общие факты о взаимосвязи еда — сон, выведенные в исследовании Жана Филиппа Шапю (Детская больница Восточного Онтарио, Оттава):
- Недостаток сна связан с повышенным потреблением калорий, плохими привычками в питании и ожирением.
- Недостаток сна приводит к увеличению частоты перекусов и количества приемов пищи в день.
- Чрезмерное потребление калорий, связанное с недостаточным сном, в большей степени обусловлено гедонистическими, а не гомеостатическими факторами (здесь не соглашусь – дальше поймете почему).
- Хотя некоторые продукты питания могут способствовать засыпанию или улучшать качество сна, научные данные по этому поводу отсутствуют.
О том, что сон важен и жизненно необходим, говорится очень много. Но чаще всего общими фразами.
Лишний вес и сон как тема исследований имеет большую научную базу
Сначала несколько выводов от Арлет В. Недельчевой, доктора медицинских наук Чикагского университета и Висконсинского университета, которая уделяет огромное количество времени изучению влияния недосыпания на организм, в том числе переедания и ожирения.
Измерив у участников в течение 14 дней диеты снижение веса при сокращении сна с 8,5 до 5,5 часов, она зафиксировала следующую тенденцию в потере жировой и безжировой массы тела:
- Снижение жировой массы замедлилось на 55%
- Увеличилась потеря мышечной массы тела на 60%
- При этом организм слишком быстро стал сопротивляться на эндокринном уровне снижению калорий и перестал худеть.
- Усилилось чувство голода.
Вывод исследования следующий: нормальная продолжительность сна человека способствует поддержанию безжировой массы тела в периоды снижения потребления калорий. Недостаток сна может снизить эффективность типичных диетических вмешательств, направленных на снижение веса, и связанных с этим метаболических рисков.
Другое ее исследование касается диабета «Экспериментальное ограничение времени сна, призванное приблизиться к короткому времени сна, характерному для многих людей в западных обществах, может способствовать развитию инсулинорезистентности и снижению толерантности к глюкозе».
Лишний вес и сон: а что является инструментом воздействия
Лептин, грелин и адипонектин – гормоны, которые оказывают существенное влияние на энергетический баланс.
Лептин – медиатор длительной регуляции энергетического баланса, и его роль – подавление потребления пищи. Если с ним все в норме – вес стабилен. При лишнем весе его стабилизация приводит к потере веса.
Грелин – гормон, который играет роль в инициации приема пищи. Именно он вызывает чувство голода и мотивирует искать пищу.
Адипонектин – это гормон, вырабатываемый жировой тканью, который играет ключевую роль в регуляции обмена веществ, улучшении чувствительности к инсулину.
Эпидемия ожирения привела к всплеску исследований механизмов влияния различных гормонов и нейромедиаторов на энергетический баланс
Еще одно исследование: Острая депривация сна снижает концентрацию гормона сытости лептина в крови. В сочетании с повышенной концентрацией грелина и адипонектина в крови такие эндокринные изменения могут способствовать набору веса, если сохраняются в течение длительного периода недосыпания.
Грелин. После открытия в 1999 году этого гормона, который непосредственно отвечает за чувство голода, исследования по нему активно ведутся по всему миру.
Данный гормон отвечает за чувство голода, и поэтому принимает непосредственное участие в жировом обмене: он влияет на объемы потребляемой пищи и скорость и коэффициент ее превращения в жировой запас.
Английские физиологи практически доказали влияние грелина на переедание. В течение дня добровольцам вводили раствор с греллином, а контрольной группе обычный физиологический раствор. Через 2 часа после начала эксперимента все позавтракали обычным завтраком – овсяной кашей. Еще через 2 часа испытуемым предложили шведский стол без ограничений.
Результаты поразили – те, кому вводили грелин, съели на 30% больше тех, кто получил физиологический раствор.
Более поздние исследования показали, что грелин влияет и на то, каким образом пища будет использована организмом – как энергия или отложена в виде жировых запасов. Чем выше уровень грелина – тем меньше энергии, но больше жировой прослойки.
Лишний вес и сон: человек, который плохо выспался, будет испытывать неконтролируемое чувство голода
В случае с гормональными сигналами есть проблема – подавить чувство голода или игнорировать отсутствие чувства насыщения очень трудно. Человек либо продолжает есть, либо необходимы сильные усилия воли на грани насилия, что организм расценивает это как стресс со всеми его разрушительными последствиями.
Как правило, нарушения с этими гормонами связаны с инсулинорезистентностью, и здесь еще одна проблема – еда не дает энергии, а вызывает сонливость и усталость.
Таким образом, если у вас сейчас задача сбросить вес, или вы не хотите его набирать, первый вопрос, который нужно задать себе: а что у меня со сном?
Спите ли вы так, как нужно и сколько нужно? А что вы знаете о культуре сна? А какие оправдания у вас о плохом сне или его недостатке?
И здесь важно понять, что нарушения сна имеют определенные механизмы возникновения. Стандартно такие механизмы делятся на органические и психогенные.
А это означает, что природа изменений может лежать как в болезни, так и в глубоких слоях психики. И поэтому важно быть внимательным к себе и понимать, что стоит за нарушениями сна, или обратиться за помощью.
Надеюсь, вы увидели взаимосвязь лишнего веса и сна, и, прежде чем начинать худеть, найдете решение по организации здорового и полноценного сна!
