Прежде чем разобраться в вопросе, что будет, если не спать ночью, каждую ночь, недосыпать весь год (два, три, пять) — нужно понять функции сна
Из опросов точно знаю, что очень редко человек знает что-либо о сне: зачем, сколько, когда. Незнание лишает возможности правильно расставлять приоритеты, лишает мотивации к изменениям. Сон выполняет важнейшие функции для жизни, и пожалуй такого вреда как от недосыпания, сложно получить от нарушения других функций.
С физиологической точки зрения основные функции сна:
- Очищение глимфатической системы мозга
- Сканирование и физическое восстановление
- Поддержание здоровья
- Консолидация памяти
- Гормональный баланс
- Релаксация мышц и фасций.
Нормы сна — как избежать последствий недосыпания
История показывает, что норма сна для каждого очень индивидуальна и свою нужно просто найти опытным путем. Но наука ориентируется на общепринятые нормы.
Для взрослого человека в возрасте 22–25 лет норма продолжительности сна составляет 8–10 часов, для детей — до 12 часов.
Сон — это чередование двух фаз сна: медленной (90 минут) и быстрой (20 минут).
Для качественного сна, чтобы функции сна выполнялись, важно спать столько времени, чтобы глубокая фаза повторилась не менее 5 раз.
Качество сна связано с циркадными ритмами. Многие биологические процессы организма связаны со сменой дня и ночи.
Дневной сон — это совсем не то же самое, что ночной сон.
Полифазный сон — это когда не спят ночью полностью, а спят ещё днём. Мы привыкли к однофазному сну — один раз в сутки ночью.
Но существует двухфазный сон: ночь и сиеста, например, в южных странах; полифазный сон — три и более сегментов сна.
Большинство современных специалистов убеждены, что для человека более естественен однофазный 7–10-часовой сон.
Но духовные практики могут не спать ночью и спать 4 часа днём.
Некоторые специалисты спят по ночам по 3 часа и два раза по 2 часа днём.
Если не спать — когда и какие последствия недосыпания
24 часа: Похоже на состояние лёгкого алкогольного опьянения — ослабевает внимание, замедляется реакция, ухудшается зрение и слух.
36 часов: Повышается уровень гормонов стресса, ухудшается речь, появляется сильная усталость и проблемы с принятием решений.
48 часов: Начинаются микросон (человек бессознательно отключается на несколько секунд), возможны дезориентация и паранойя.
72 часа и более: возникают яркие галлюцинации, полная потеря концентрации и деперсонализация.
Но проблема нашего времени — это регулярный недосып ночью. И здесь есть варианты.
Если не спать в течение необходимого количества времени регулярно — как это компенсировать?
Рассмотрим каждую функцию сна и попробуем найти компенсацию недосыпания по каждому пункту.
Функции сна. Первая: очищение глифматической системы мозга
Мозг, как и остальные части организма, имеет биологические отходы — продукты метаболизма, поврежденные клетки и т. п., которые требуют утилизации.
Обеспечить полноценное очищение глифматической системы без сна невозможно, причем без фазы глубокого сна.
Именно в фазе глубокого сна межклеточные пространства увеличиваются примерно на 60%, позволяя спинномозговой жидкости эффективно вымывать токсичные белки, такие как амилоид-бета и тау-протеин. В состоянии бодрствования высокий уровень норадреналина блокирует этот процесс. Поэтому для системы важно отключить восприятие и анализ внешних сигналов, а также реакции на них.
Последствия нарушения функции сна
Нарушения в работе глимфатической системы приводят к накоплению токсических отходов, бета-амилоидного белка и метаболитов, что вызывает хроническую усталость, ухудшение памяти, замедление мыслительных процессов. Возрастает риск развития тяжелых нейродегенеративных и сосудистых заболеваний, а также риск возникновения опухолей.
И если не спать, то что делать
Помочь себе можно за счет:
Улучшение общего лимфодренажа за счет аэробных нагрузок (бег, плавание, прыжки со скакалкой, танцы) усиливает сердечный выброс и пульсацию сосудов, что, в частности, стимулирует движение спинномозговой жидкости.
Важным органом циркуляции является диафрагма. Она должна быть функциональной (эластичной и работоспособной). А специальные упражнения на расслабление диафрагмы и дыхание с ее усиленным использованием обеспечивают хорошую общую циркуляцию жидкостей. Практически это работает как «насос» для движения лимфы.
Снижение уровня норадреналина и активной работы мозга вполне возможно с помощью контролируемого дыхания на расслабление.
Снятие зажимов и улучшение циркуляции крови и лимфы в мышцах головы и шеи с помощью массажа и специальных упражнений. В Интернете можно найти комплексы упражнений и рекомендации на любой вкус. По ссылке вы найдете упражнения от американского центра лечения лимфатических заболеваний тяжелого генеза.
Режим питья. Да, лимфа и ликвор нуждаются в чистой воде в достаточном количестве, особенно во время таких нагрузок и функциональных сбоев.
Когда спите — спите на боку. Исследования показывают, что в положении на боку лимфатическая система наиболее эффективно очищает ткани мозга от продуктов обмена веществ.
Можно ли выполнять расслабляющие упражнения и расслабляющее дыхание на боку? Думаю, с определенной осторожностью (лежа не на том боку, где расположено сердце) — почему бы и нет. Любые способы компенсации недосыпания хороши.
Функции сна. Вторая: сканирование готовности к гомеостазу и физическое восстановление
В фазе глубокого сна мозг анализирует важные для гомеостаза функции и устраняет сбои. Выделяется гормон роста, происходит восстановление мышц, обновление клеток, а также стабилизация давления и липолиза. Но для выполнения этих функций требуется минимальная активность организма.
Последствия нарушения этой функции сна
Резкое снижение выработки соматотропного гормона, отвечающего за рост (у детей) и восстановление тканей у взрослых, приводит к отсутствию заживления и регенерации.
Это постепенное ослабление мышечных функций. А мышечный корсет необходим не только для спорта и красоты. Это и нормальное расположение органов, это поддержание осанки.
Мышцы — это митохондрии. А снижение мышечной массы и мышечной активности — это снижение митохондриальной активности, а значит, упадок сил, усталость, замедление обменных процессов.
И если не спать, то что делать
Частично эта работа выполняется в течение суток в рамках короткого 90-минутного циркадного ритма: примерно 10–20 минут каждые 60–70 минут. Важно научиться замечать у себя это состояние полного спада активности каждые 90 минут и давать себе отдых в это время. Не кофе и приседания, а отдых и полное бездействие на 10–20 минут. Вы удивитесь результатам!
Опыт в группе «Лови жизненный баланс» показывает, что 10 из 10 человек не знают и не умеют следовать короткому ритму. А это очень жестоко по отношению к себе.
Функции сна. Третья: поддержание здоровья
Организм вырабатывает цитокины — белки, которые помогают бороться с инфекциями и воспалениями. Пик секреции многих провоспалительных цитокинов (таких как TNF-α, IL-1 и IL-6) согласно исследованиям приходится на ночное время и ранние утренние часы, что связано с фазами сна и изменениями уровня гормонов, особенно кортизола.
Последствия нарушения этой функции сна
Хроническое нарушение этого процесса создает условия для хронических воспалений. А воспаление внутренних органов и хронические очаги воспаления вызывают нарушения в системе провоспалительных цитокинов и липидного обмена, что приводит к развитию атеросклероза. Который, в свою очередь, является причиной инсультов в 36–75 % случаев.
Сегодня воспалительная теория возникновения депрессии серьёзно рассматривается наряду с другими причинами.
Что делать, если не спать
Организм реагирует снижением уровня кортизола на любые расслабляющие практики. Лучше всего подходят контролируемое дыхание и телесная релаксация.
Снижение химического воздействия стресса за счет контроля кортизола — это и специальные добавки, которые вам поможет подобрать нутрициолог.
Функции сна. Четвертая: консолидация памяти
Мозг систематизирует дневной опыт, переносит важную информацию из кратковременной памяти в долговременную и удаляет лишний «мусор» во время сна.
Это залог и внимания, и обучения, и хорошей памяти на следующий день.
Последствия нарушения этой функции сна
Ухудшение объёма и возможностей памяти до очень примитивного уровня. Снижается концентрация внимания, замедляется усвоение новых знаний, а в будущем возрастает риск развития когнитивных нарушений и нейродегенеративных заболеваний.
Что делать, если не спать
Спать! Но когда есть возможность.
Дневной сон вполне может справиться с этими задачами. Именно для такой перезагрузки в тренинг по повышению эффективности лидера входит обучение практикам дневного сна. Быстро заснуть и качественно поспать 20–30 минут поможет дыхательная техника для расслабления. Эта функция сна наиболее легко компенсируется при недосыпании.
Функции сна. Пятая: гормональный баланс
Сон — важное условие выработки мелатонина, гормонов сытости и голода (лептина и грелина) и снижения уровня гормонов стресса — кортизола в.ч.
Последствия нарушения этой функции сна
Неснижающийся уровень кортизола разрушает мышечные волокна. Создает нагрузку на систему, реагирующую на стресс, изнашивая её. Последствия — целый ряд. Самое страшное — подавление иммунитета.
Нарушение баланса грелина и лептина, усиливающее аппетит и тягу к углеводам. Переедание, лишний вес со всеми сопутствующими последствиями.
Ухудшение толерантности к глюкозе — это не только риск диабета 2-го типа. Это туман в голове, это слабость, это мысли о еде и неспособность насытиться. В итоге — эмоциональная нестабильность.
Мелатонин
Помимо регуляции биоритмов, он нейтрализует свободные радикалы, защищает клетки от старения и повреждений.
Как показали исследования — это самый древний в эволюции и самый сильный антиоксидант. Укрепляет защитные силы организма и помогает бороться с воспалениями. Регулирует работу эндокринной системы и влияет на обмен веществ.
Больше всего мелатонина вырабатывается ночью, примерно с 23:00 до 03:00–04:00 часов. На этот период времени приходится около 70 % суточной нормы гормона. Но начало синтеза — 21:00–22:00. Наряду с проблемой глимфатической системы, вопрос мелатанина — один из важнейших последствий недосыпания.
Что делать с мелатонином, если не спать
По возможности перенести сон на это время. К сожалению, эти гормоны жестко привязаны к ночному циркадному ритму, и дневной сон здесь никак не поможет.
При появлении симптомов дефицита мелатонина можно обратиться к врачу для подбора курса мелатонина.
Снизить общую нагрузку, чтобы система могла справиться с низким уровнем.
А также активно употреблять продукты, которые содержат либо готовый фитомелатонин, либо аминокислоту триптофан, витамин B6 и магний, необходимые для его синтеза: фисташки, грецкие орехи, миндаль, вишни (особенно кислые), бананы, киви, овес, жирную рыбу и яйца. Но важно знать, что это лишь дополнительная помощь.
Заметили ли вы, что большинство рекомендаций по компенсации функций сна основано на необходимости расслабления и контроля последствий стресса?
Важный совет будет следующим: не следует вести себя в условиях недосыпания так, будто ничего не изменилось. Нагрузка и ожидания от себя должны быть снижены в соответствии с проблемой.
И важно: это ответственность и забота только о вас самих. Ни ваш начальник, ни ваша корпорация, какими бы классными они ни были, не могут оценить, как именно вам в этом испытании.
На практике я не вижу ничего столь же эффективного, как дыхательные упражнения, которые очень быстро снижают уровень стресса и активность симпатической нервной системы, изменяют химический состав организма, снижают функциональную активность, что максимально создает условия, схожие со сном. Могут ли дыхательные упражнения полностью заменить функции сна? Конечно, нет. Но они могут значительно помочь смягчить последствия.
Если не спать — ваша реальность, если вы не знаете, с чего начать, приглашаю вас присоединиться к группе «Выдыхаем» или записаться на индивидуальные занятия по дыханию.
