Дыхание как техника лечения — какие ассоциации у вас возникают?
У большинства опрошенных такие: боец кон-фу, старушки из Китая на лужайке, йоги на фоне спортзала или природы.
Между тем, влияние дыхания на организм и использование техник для серьезных лечебных эффектов находятся под пристальным вниманием исследователей, науки.
Например, вопрос влияния управляемого дыхания на тревогу и стресс.
Был проведен анализ рецензируемой литературы PubMed и ScienceDirect, чтобы понять эффективность практик дыхания и их внедрение. Во внимание принимались клинические испытания, в которых оценивались изолированные интервенции на основе дыхания с психометрическими результатами в отношении стресса/тревоги.
Два независимых рецензента провели анализ на основании 2904 уникальных статей, 731 рефератов и 181 полных текстов исследований.
Выводы выглядят так: 54 из 72 вмешательств с помощью дыхательных упражнений, которые были исследованы, оказались эффективными в преодолении тревоги и стрессовых реакций.
Анализ неудачных воздействий и их сравнение с удачными привел к следующим выводам.
Пять основных компонентов, которые важны для эффекта дыхательных техник
- Практика дыхания не должна делаться в спешке и не должна быть менее 5 минут.
- Цикл дыхательной практики не может состоять только из практики быстрого дыхания (что принято считать панацеей при остром стрессе или панической атаке)
- Первые занятия должны проходить под руководством человека с опытом и знаниями техник.
- Для эффекта необходимо несколько занятий подряд (минимум неделя ежедневно)
- Наилучший эффект дает долгосрочная практика
Разберемся подробно с каждым пунктом рекомендаций по техникам дыхания
Соблюдение этих условий считается по итогам исследования именно тем, что может помочь максимизировать пользу дыхательных практик для снижения стресса и тревоги среди широких слоев населения.
Дыхание как техника лечения: практика дыхательных упражнений не должна проводиться в спешке и не должна длиться менее 5 минут
Сосредоточенность на себе, своем состоянии должна быть абсолютной. Но, на мой взгляд, это в начале освоения и приучения организма. Далее, по моим личным наблюдениям, паттерн нужного дыхания включается просто автоматически и именно в состоянии, когда организм в нем нуждается. И неважно, что происходит вокруг. Но для такого освоения нужно несколько месяцев формирования нейронных связей.
Дыхание как техника лечения: дыхательная практика не должна быть менее 5 минут
Почему исследование выбрало 5 минут в качестве критерия – сложно сказать, это наблюдение. Но опять же, все зависит от целей, состояния человека. Сложно добавить что-то от себя, я практикую значительно больше 5 минут, как самостоятельно, так и с пациентами. Групповое занятие длится 45 минут.
Дыхание как техника лечения: цикл дыхательной практики не может состоять только из практики быстрого дыхания
Быстрое дыхание, которое активно предлагают как панацею стабилизации, выполняет очень малую долю: это возвращение в здесь и сейчас, улучшение кровообращения брюшной полости, снятие напряжения с диафрагмы.
Длительное учащенное дыхание опасно, его запрещено делать самостоятельно.
- Риск гипервентиляции, которая может вызвать сужение сосудов головного мозга, ухудшение самочувствия, слабость и головокружение.
- Непредвиденные состояния изменения сознания, которые могут быть интенсивными и привести к переживаниям, к которым человек не готов без поддержки специалиста.
И это точно не о преодолении стресса и тревоги
Дыхание как техника лечения: первые занятия должны проходить под руководством человека с опытом и знаниями техник, а главное – пониманием психофизиологии каждого элемента техник
На запрос «техники дыхания для успокоения» гууугл выдает сотни тысяч ответов.
Сейчас первое место занимает «техника дыхания 4-7-8». Еще пару лет назад это была техника дыхания «квадрат» или «4-4-4-4».
Однако рекомендации по применению показывают, что те, кто рекомендуют, совершенно не понимают, что происходит благодаря каждому этапу техники. Описания различаются, противоречат друг другу.
Первенство неадекватного описания занял ChatGPT, который просто описал по принципу «все наоборот».
Перепечатки в журналах, упоминание блогеров – это все прекрасно для популяризации бесплатного мощного способа оздоровления. Но важно помнить – что это все же психофизиология, химия организма.
Поэтому важно искать специалистов с профильным образованием (предусматривающим знание анатомии человека и базовых процессов) и специальным образованием по технике дыхания.
Кроме того, даже найдя в интернете действительно корректно описанную технику, самостоятельно можно не заметить массу нюансов правильного выполнения.
Дыхание как техника лечения: продолжительность применения техник управляемого дыхания
Здесь важно помнить о том, что легкие – это орган, за которым мозг наблюдает с наибольшим вниманием. Без воздуха человек погибает слишком быстро. И перестройка паттернов дыхания – это процесс, который мозг должен «разрешить». То есть нужно время, чтобы мозг зафиксировал безопасность этих игр, еще время, чтобы зафиксировал полезность. И сами нейронные связи: чтобы дышать правильно, должны вырасти новые нейронные сети.
Поэтому говорить о 5-10 занятиях – это ни о чем. Два-три месяца ежедневной практики – и тогда результат начнет проявляться.
Но! Чем смелее задачи и бурнее жизнь – тем дольше и чаще практики.
Если не знаете с чего начать, если не нашли поблизости от дома подходящую группу, тренера – приглашаю в онлайн группу стабилизации техниками управляемого дыхания – «Выдыхаем!»
