Дихання як техніка лікування існує дуже давно
При згадці про дихання як техніку лікування, які асоціації у вас виникають?
У більшості опитаних такі: боєць кон-фу, старенькі з Китаю на галявині, йоги на тлі спортзалу або природи.
А між тим, вплив дихання на організм і використання технік для серйозних лікувальних ефектів перебувають під пильною увагою дослідників, науки.
Наприклад питання впливу керованого дихання на тривогу та стрес.
Був проведений аналіз рецензованої літератури PubMed та ScienceDirect, щоб зрозуміти ефективність практик дихання та їх впровадження. До уваги бралися клінічні випробування, в яких оцінювалися ізольовані інтервенції на основі дихання з психометричними результатами щодо стресу/тривоги.
Два незалежних рецензенти провели аналіз на підставі 2904 унікальних статей, 731 рефератів та 181 повних текстів досліджень.
Висновки виглядають так: 54 з 72 втручань за допомогою дихальних вправ, що були досліджені, виявилися ефективними у подоланні тривоги та стресових реакцій.
Аналіз невдалих впливів та їх порівняння з вдалими привів до наступних висновків.
П’ять основних компонентів, які важливі для ефекту дихальних технік
- Практика дихання не повинна робити в поспіху і не повинна бути менше 5 хвилин.
- Цикл дихальної практики не може складатися тільки з практики швидкого дихання (що прийнято вважати панацеєю при гострому стресі або панічній атаці)
- Перші заняття повинні проходити під керівництвом людини з досвідом і знаннями технік.
- Для ефекту необхідно кілька занять поспіль (мінімум тиждень щодня)
- Найкращий ефект дає довгострокова практика
Розберемося детально з кожним пунктом рекомендацій по технікам дихання
Дотримання цих умов вважається за підсумками дослідження саме тим, що може допомогти максимізувати користь дихальних практик для зниження стресу та тривоги серед широких верств населення.
Дихання як техніка лікування: практика дихальних вправ не повинна проводитися поспіхом і не повинна тривати менше 5 хвилин
Зосередженість на собі, своєму стані повинна бути абсолютною. Але на мій погляд – це на початку освоєння і привчання організму. Далі, за моїми особистими спостереженнями, патерн потрібного дихання включається просто автоматично і саме в стані, коли організм потребує його. І неважливо, що відбувається навколо. Але для такого освоєння потрібно кілька місяців формування нейронних зв’язків.
Дихання як техніка лікування: дихальна практика не повинна бути менше 5 хвилин
Чому дослідження вибрало 5 хвилин як критерій – складно сказати, це спостереження. Але знову-таки, все залежить від цілей, стану людини. Складно додати щось від себе, я практикую значно більше 5 хвилин, як самостійно, так і з пацієнтами. Групове заняття триває 45 хвилин.
Дихання як техніка лікування: цикл дихальної практики не може складатися тільки з практики швидкого дихання
Швидке дихання, яке активно пропонують як панацею стабілізації, виконує дуже малу частку: це повернення в тут і зараз, поліпшення кровообігу черевної порожнини, зняття напруги з діафрагми.
Тривале прискорене дихання небезпечне, його заборонено робити самостійно.
- Ризик гіпервентиляції, яка може викликати звуження судин головного мозку, погіршення самопочуття, слабкість і запаморочення.
- Непередбачені стани зміни свідомості, які можуть бути інтенсивними і привести до переживань, до яких людина не готова без підтримки фахівця.
І це точно не про подолання стресу і тривоги
Дихання як техніка лікування: перші заняття повинні проходити під керівництвом людини з досвідом і знаннями технік, а головне – розумінням психофізіології кожного елемента технік
На запит «техніки дихання для заспокоєння» гууугл видає сотні тисяч відповідей.
Зараз перше місце займає «техніка дихання 4-7-8». Ще пару років тому це була техніка дихання «квадрат» або «4-4-4-4».
Однак рекомендації щодо застосування показують, що ті, хто рекомендують, абсолютно не розуміють, що відбувається завдяки кожному етапу техніки. Описи різняться, суперечать один одному.
Першість неадекватного опису зайняв ChatGPT, який просто описав за принципом «все навпаки».
Передруки в журналах, згадка блогерів – це все чудово для популяризації безкоштовного потужного способу оздоровлення. Але важливо пам’ятати – що це все ж психофізіологія, хімія організму.
Тому важливо шукати фахівців з профільною освітою (такою, що передбачає знання анатомії людини і базових процесів) і спеціальною освітою з техніки дихання.
Крім того, навіть знайшовши в інтернеті дійсно коректно описану техніку, самостійно можна не помітити масу нюансів правильного виконання.
Дихання як техніка лікування: тривалість застосування технік керованого дихання
Тут важливо пам’ятати про те, що легені – це орган, за яким мозок спостерігає з найбільшою увагою. Без повітря людина гине занадто швидко. І перебудова патернів дихання – це процес, який мозок повинен «дозволити». Тобто потрібен час, щоб мозок зафіксував безпеку цих ігор, ще час, щоб зафіксував корисність. І самі нейронні зв’язки: щоб дихати правильно, повинні вирости нові нейронні мережі.
Тому говорити про 5-10 занять – це не про що. Два-три місяці щоденної практики – і тоді результат почне проявлятися.
Але! Чим сміливіше завдання і бурхливіше життя – тим довше і частіше практики.
Якщо не знаєте з чого почати, якщо не знайшли поблизу від дому відповідну групу, тренера – запрошую в онлайн групу стабілізації техніками керованого дихання – «Видихаємо!»
