Сон не идет. Подушку подобрали, наволочку выбрали, соблюдаете все правила гигиены, а сон никак не приходит? И тогда есть выход! Разберем такую тему, как ритуалы перед сном, они помогут вам легко заснуть, выспаться и быть бодрым в течение дня. Вам в этом поможет сомнолог.
Как подготовиться ко сну?
Подготовка ко сну начинается утром, с улыбки, поцелуев. Долгожители думали о сне 5-7 раз в течение дня, анализировали свой сон, общались, удивлялись, почему они не спят или наоборот хорошо выспались. Поэтому хорошей практикой является завести дневник сна, это на самом деле дневник жизни будет.
Как вести дневник сна: разделите страницу на две части – положительные и отрицательные. В позитивном ключе можно записать, например, следующее: сегодня я спал, ложился спать в 22:00 и просыпался в 6:00 утра, вчера вовремя выключил телевизор, не пил кофе с 13:00, до 19:00 закончил физическую активность. Также в позитивном ключе мы записываем прием ванны, теплого душа, с любимым человеком. Физические упражнения или употребление кофе не рекомендуется за 3 часа до сна. Рекомендуется принимать ванну или душ за 1 час до сна.
В негативные моменты можно написать, например, следующее: в 21:00 позвонили из руководства и дали какое-то задание, общение с токсичными людьми. Из положительных рекомендуется 30-40 объятий в день.
Для улучшения сна рекомендуется скорректировать рацион, добавить продукты, богатые триптофаном, чтобы стимулировать выработку гормона сна мелатонина. Это такие продукты, как: миндаль, твердые сыры, банан, молоко, тыквенное масло. То есть сомнолог рекомендует легкий перекус перед сном до 20:00 этими продуктами.
Как подготовить кровать ко сну?
Рассмотрим кровать – как правильно лечь спать, как разместить подушки.
Мы советуем всем поднимать голову выше, под углом 10-15 градусов, а для очень больших людей с избыточным весом советуем спать практически сидя. Если кто-то любит спать на животе, лицом вниз – возможно, именно так его подсознательно подсказывает собственное тело. При расположении снасти на животе нижняя челюсть принимает положение, в котором храпа будет меньше. Вы можете спросить мужчину или женщину, храпят ли они, с возрастом вероятность того, что ваш супруг страдает от храпа, значительно увеличивается. При расположении спать на животе такого свободного дыхания не будет, из-за давления на грудь также нужно будет повернуть голову на бок. Лучше использовать два одеяла в постели, чтобы партнер не будил своими вставаниями, неспокойным сном, перетягивая одеяло на себя. Всего существует 4 фазы сна: две поверхностные стадии и две фазы глубокого сна.
Из них фаза сна – фаза REM – самый важный момент.
Подготовка ко сну должна включать обдумывание перед ним все задания на завтра, задачу на год вперед, напишите планы на неделю на бумаге и положите в прикроватную тумбочку, сбросьте туда все нагрузки, все задания . В спальню только для сна и секса, ни о чем не думайте, мозг сам разложит все на полках и все ваши таланты откроются утром. Главное, научиться вовремя ложиться спать вечером. Итак, чтобы заснуть без проблем и в хорошем настроении, нужно правильно подготовиться ко сну.
Как правильно подготовиться ко сну:
- легкий перекус до 20:00
- не пейте кофе после 13:00
- не используйте гаджеты после 20:00
- вести дневник сна
- проветрить помещение
- послушайте расслабляющую музыку.
Когда ложиться спать?
Закон сомнологии: идеально ложиться спать в 22:00 и вставать в 6:00 утра.
материал взят с сайта Лаборатории сна Доктора Погорецкого.